La estenosis lumbar es la forma más frecuente de estenosis del conducto vertebral, y se trata, básicamente, del estrechamiento que se produce en la zona baja de la columna. Por lo tanto, si sufres esta patología debes evitar los ejercicios de alto impacto. En el siguiente artículo te contamos cuáles son estos y otros ejercicios prohibidos para la estenosis lumbar.
La estenosis espinal lumbar puede ser un trastorno muy doloroso. La persona que la padece puede experimentar dolor, opresión o entumecimiento en la espalda o en las piernas. La estrechez que experimenta el canal puede ser el resultado de una hernia de disco o del crecimiento de ligamentos del canal espinal.
Por lo tanto, existen una serie de ejercicios y estiramientos que, si se llevan a cabo, podrían empeorar tu condición de salud. Esto no significa que debas eliminar la actividad física de tu rutina, sino que debes adaptarla incluyendo ejercicios que te aporten bienestar, excluyendo aquellos que podrían ocasionarte problemas.
Ejercicios prohibidos para la estenosis lumbar
Si te preguntas por qué eliminar ciertos ejercicios si tu trastorno está controlado con medicamentos, es importante que tengas en cuenta que no es adecuado que uses el tratamiento para entrenar como si no tuvieras estenosis lumbar. Así como tampoco deberías realizar ningún ejercicio sin que antes tu médico lo apruebe. A continuación, enumeramos algunos que deberías eliminar de tu rutina si sufres esta patología:
- Estiramientos de columna: deberías dejar de estirar la espalda hacia delante con la intención de rozar los pies o el suelo, ya que este movimiento en su extremo, genera mucha presión en el disco. Además, cualquier estiramiento de extensión (aquellos que involucran inclinarse hacia atrás) debe eliminarse de tu rutina, porque el canal vertebral se estrecha en el movimiento de inclinación posterior.
Este tipo de ejercicios a menudo se hacen para aumentar la flexibilidad, pero para aquellos que sufren estenosis, la posición hacia atrás colapsa aún más el canal espinal, lo que podría aumentar el dolor en la zona.
- Postura de la cobra: esta posición implica que la columna se mueva de una manera llamada extensión, por lo tanto, acostarse boca abajo y empujar hacia arriba, es un ejercicio que se debe evitar. Como indicamos en el ejemplo anterior, este tipo de movimientos provocan que las superficies óseas de la columna se acerquen unas a otras y cierren aún más los espacios estrechos.
- Puente de glúteos: este es un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y puede ser un gran ejercicio para algunas personas con ciática, pero lo cierto es que si sufres estenosis lumbar debes evitarlo. Al levantar las caderas del suelo (boca arriba), la columna se extiende, lo que causará dolor en la parte inferior de la espalda a medida que se cierren los espacios óseos.
- Ejercicios de peso libre: nos referimos específicamente a usar mancuernas y pesas con barra sobre los hombros, aumentando la carga axial, ya que supone un esfuerzo significativo. El solo hecho de colocar una barra de pesas sobre tus hombros y hacer sentadillas, ejerce una presión innecesaria, lo que al final comprime la columna vertebral. Esto significa que los discos intervertebrales sufrirán un aplastamiento en función del peso que levantes lo que podría ocasionar una mayor compresión de los nervios adyacentes.
- Actividades de alto impacto: si has sido diagnosticado con estenosis lumbar y la bicicleta forma parte de tu rutina de acondicionamiento físico, toma nota, porque lo mejor es que te alejes de montar en bici por la montaña o terrenos con baches. Esta es una de las actividades de alto impacto que no deberías practicar, al igual que otras como: correr, saltar, escalar, etc. Al golpear los pies contra una superficie dura durante un largo periodo de tiempo, aumenta la carga compresiva de la columna vertebral.
Por otra parte, si tienes estenosis lumbar y caminar es uno de los ejercicios que más te gusta hacer, debes evitar las caminatas muy largas. Caminar durante periodos prolongados provocará una carga compresiva sobre tu columna debido a su peso y a la fatiga muscular. Esto podría provocar un aumento del dolor de espalda o sensaciones de entumecimiento, hormigueo y debilidad.
¿Es bueno andar para la estenosis lumbar?
Ejercicios para la estenosis lumbar
Los ejercicios que vamos a enumerar a continuación buscan sustituir aquellos que ya vimos que no deberías hacer. Sin embargo, toma como referencia estas pautas que te vamos a dar y consúltalas primero con tu especialista, recuerda que el médico o fisioterapeuta te podrá dar las directrices correctas según sea tu condición:
- Estirar mientras está tumbado: ya sabes que los estiramientos de extensión no son recomendables si sufres estenosis lumbar. Así que, en su lugar, trata de estirarte mientras estás acostado. Boca arriba lleva suavemente una rodilla doblada hasta el pecho y luego regresa la pierna a su posición original, haz lo mismo con la otra. Posteriormente junta ambas rodillas y llévalas hasta el pecho, sostén por unos segundos y vuelve la posición inicial.
- Usar máquinas de pesas: la máquina está diseñada para mantener el equilibrio del cuerpo mientras se está ejercitando un grupo muscular específico. Por ejemplo, mientras levantas pesas para fortalecer los brazos o las piernas, la máquina te ayuda a estabilizar la espalda, siempre y cuando la estés usando correctamente. Sirve como sustituto de las mancuernas y las barras. No obstante, es importante que adaptes el peso a tu patología y tengas siempre en cuenta las recomendaciones del especialista.
- Practicar natación: con este deporte, dejas de lado los ejercicios de alto impacto para incorporar a tu rutina actividades que estimulan tu metabolismo y que aportarán grandes beneficios a tu columna vertebral. Una de las mejores actividades para pacientes con estenosis lumbar es, sin duda, la natación, porque trabaja una amplia gama de músculos y le permite estirar y ejercitarse simultáneamente, todo ello en un entorno de flotación suave y sin peso.
Ejercicios de estiramientos seguros para la estenosis lumbar
Desde nuestro equipo de Instituto Clavel Rehabilitación, nos enseñan un ejercicio de estiramiento que nos ayudará a aliviar el dolor y ganar movilidad en la columna lumbar:
Empezaremos con una postura de protección, tumbados en una esterilla con la espalda recta y las piernas en 90º apoyadas en una pared. Para que el cuello no quede en el aire colocaremos una toalla. Tanto para dolor cervical, dorsal como lumbar, esta postura es ideal.
- Desde esa postura, colocaremos las manos en las costillas y estiraremos las piernas, primero una y después la otra, dejando una siempre doblada. Es una postura mantenida que consigue un efecto de relajación muscular.
- Para poder masificar los beneficios, vamos a hacer el trabajo respiratorio. Cogeremos aire por la nariz y, al soltar, cerramos las costillas de manera relajada sin tensión en el pecho. Volvemos a repetir, esta vez estirando el pie de la pierna estirada hacia nosotros. Puedes sentir molestias, pero nunca dolor.
- Pasados unos cinco minutos, añadiremos la otra pierna y hacemos el mismo ejercicio, llevando los dos pies hacia nosotros. Nos daremos cuenta de que estos no reaccionan igual y tendremos que trabajar para imitar el movimiento. Es decir, ambos pues tienen que hacer el mismo, lo más plano y recto posible.
Con una de las piernas aún estiradas, llevaremos el otro pie hacia la rodilla contraria. La cadera siempre tiene que estar recta y la espalda bien apoyada en el suelo. Nos ayudaremos de la mano en la rodilla que está doblada para apretar suavemente y ganar nivel articular. Cogemos aire, soltamos y, si queremos, empujamos un poco más. Tras unos minutos, probaremos a hacer ese estiramiento sin ayuda de nuestra mano. Después doblaremos la rodilla contraria, llevando nuestras piernas un poco hacia el cuerpo, para relajar el músculo piramidal. Repetiremos el ejercicio con la otra pierna.
En Instituto Clavel contamos con un centro de rehabilitación y fisioterapia que busca ofrecer a los pacientes un tratamiento completo que garantice los mejores resultados. No dudes en ponerte en contacto con nosotros si quieres que te ayudemos a diseñar tu rutina de ejercicios o bien si tienes dudas al respecto.
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