¿Te duele la espalda? Los estiramientos pueden ser grandes aliados para aliviar el dolor lumbar. En este artículo te damos algunas pautas para hacerlo correctamente.
Estirar y realizar ejercicios de movilidad es muy beneficioso para relajar los músculos y reducir la tensión acumulada por los malos hábitos posturales. En el caso de las lumbares, puede ayudarnos a reducir pequeñas molestias y prevenir el dolor lumbar crónico.
En este artículo vamos a explicarte varios estiramientos para la zona lumbar que podrás realizar en pocos minutos. Pero, antes de empezar queremos puntualizar que, si estás pasando por un proceso de recuperación tras una lesión o patología lumbar, es fundamental que consultes a tu médico antes de llevar a cabo los estiramientos y que lo hagas de forma suave. Sobre todo, si has pasado por una cirugía de columna lumbar.
También es importante señalar que durante la práctica de los estiramientos no debes sentir dolor, sino una ligera tensión o molestia. En caso de que sí lo sientas, lo más recomendable es que pares el ejercicio. Y ahora sí, ¡vamos allá!
Estiramientos para lumbares
1. Coloca una esterilla cerca de la pared, túmbate bocarriba con la espalda pegada al suelo y, con las rodillas flexionadas, coloca los pies sobre la pared. Una vez estés así, estira una de las piernas hasta que solo toque la pared el talón. Es posible que te cueste un poco, sobre todo si padeces dolor ciático, por ello, te recomendamos esperar un poco hasta estirarla por completo.
En esta posición, realiza un par de respiraciones profundas y, en una de ellas, al soltar el aire, flexiona el pie hacia tu cuerpo para intensificar el estiramiento. Después de 3-5 minutos estira la otra pierna y flexiona ambos pies hacia tu cuerpo. Mantén esa postura otros 5 minutos.
2. Desde la posición anterior, coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda, apoyando la parte interna del pie sobre la pierna. Empuja la pierna derecha hacia la pared con la mano para abrir la cadera. Tras unos minutos, suelta la mano e intenta hacer esa apertura sin la mano, con la fuerza del músculo. Procura que la cadera esté recta.
3. De nuevo desde la anterior postura, con la pierna derecha colocada sobre la rodilla izquierda, flexiona la pierna izquierda hacia tu cuerpo. Con esto conseguirás relajar el músculo piramidal, que está involucrado en la ciática. Vas a sentir una presión suave en el abductor. Repite el ejercicio número 2 y este con la otra pierna.
4. Desde la misma posición, pega los glúteos a la pared y flexiona las rodillas con los pies pegados a la pared y las piernas abiertas (posición de parto). Empuja las rodillas hacia fuera con las manos para abrir las caderas. Poco a poco ve estirando las piernas formando una uve sobre la pared. Esta apertura puede llevar unos días, pero con práctica la flexibilidad aumentará. Respira y flexiona los dedos de los pies hacia ti. Repítelo durante 5 minutos.
5. Tras el ejercicio anterior, flexiona las rodillas sobre ti y abrázate. Después, abre las rodillas en forma de rana con las plantas de los pies juntos. Procura mantenerte en el centro, sin rotar el cuerpo hacia un lado o el otro. Una vez estés colocado, empuja las rodillas suavemente hacia fuera para estirar. Mantente así durante 3-5 minutos.
6. Ahora sepárate de la pared, túmbate de nuevo bocarriba y lleva tus rodillas al pecho. Extienda los brazos hacia los lados con las palmas sobre el suelo. Una vez así, gira suavemente las rodillas hacia uno de los lados y mantén la posición durante un par de minutos. Repite hacia el otro lado. Si quieres intensificar el estiramiento, gira la cabeza al lado contrario que las piernas.
7. Lleva tus rodillas al pacho y abrázalas. Quédate así durante unos minutos y realiza respiraciones. Puedes aprovechar para balancearte de un lado a otro suavemente y realizar un masaje a tus lumbares.
8. Para terminar, incorpórate y ponte de rodillas sobre la esterilla. Flexiona el tronco sobre tus rodillas y los brazos estirados hacia delante con las palmas sobre el suelo (se le conoce como postura del niño). Mantén el pecho pegado a las rodillas y extiende los brazos cada vez un poquito más. Quédate así durante un par de minutos.
Otros ejercicios para la lumbalgia
Nuestra recomendación es que realices estos estiramientos de forma habitual siempre y cuando no exista dolor y lo hayas consultado con tu médico si estás en un proceso de recuperación. ¡Esperamos que te ayuden a aliviar el dolor de espalda!
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Categorías: Prevención, Dolor de espalda, Dolor lumbar