Para mantener una rutina de ejercicios segura y efectiva es esencial evitar lesiones en la espalda cuando estamos en el gimnasio. Nuestros expertos nos dan algunas recomendaciones para prevenir lesiones y contracturas.
Es habitual sufrir dolor de espalda tras un entrenamiento de fuerza por la forma inadecuada de levantar pesas. Muchas personas tienden a arquear la espalda al hacer los levantamientos y esto puede provocar tensión en los ligamentos, en los músculos y hasta en la columna. De hecho, gran parte de las lesiones de espalda en el gimnasio afectan a la zona lumbar y a la parte inferior de la columna.
Preguntamos a nuestros expertos recomendaciones que debemos considerar al hacer los ejercicios y estos son sus consejos para prevenir problemas de espalda en el gimnasio.
El primer paso: un buen calentamiento de los músculos
Calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio en el gimnasio es esencial para preparar tus músculos y articulaciones, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones. Aquí tienes una rutina de calentamiento general que puedes seguir:
1.Cardiovascular (5-10 minutos):
Comienza con una actividad cardiovascular suave para elevar tu frecuencia cardíaca y aumentar el flujo sanguíneo. Esto puede incluir correr en el lugar, saltar a la comba, hacer bicicleta estática o cualquier otra actividad que te haga sudar un poco.
2.Movilidad articular (5 minutos):
Realiza ejercicios que impliquen movimientos articulares para aumentar la amplitud de movimiento y lubricar las articulaciones. Algunos ejemplos incluyen círculos con los brazos y las piernas, rotaciones de cuello y caderas, y flexiones y extensiones de muñecas y tobillos.
3.Estiramientos dinámicos (5 minutos):
Realiza estiramientos dinámicos que impliquen movimientos controlados y graduales en lugar de mantener posiciones estáticas. Algunos ejemplos son estocadas dinámicas, giros de torso, balanceo de piernas y estiramientos de brazos.
4.Activación muscular (5 minutos):
Realiza ejercicios específicos para activar los músculos que trabajarás durante tu rutina. Por ejemplo, si harás ejercicios de piernas, puedes hacer algunas sentadillas sin peso o elevaciones de piernas para activar los músculos de las piernas.
5.Simulación de movimientos del entrenamiento (5 minutos):
Realiza movimientos ligeros que imiten los ejercicios principales de tu rutina, pero con menor intensidad. Por ejemplo, si harás levantamiento de pesas, comienza con levantamientos ligeros para acostumbrar a tu cuerpo al movimiento.
Recuerda ajustar la duración de cada fase según tu nivel de condición física y el tipo de ejercicio que realizarás. Además, no te apresures; permite que la temperatura corporal aumente gradualmente.
Otros consejos posturales a la hora de hacer los ejercicios
Mantén la columna neutral
En muchos ejercicios, especialmente en levantamientos pesados, mantén la columna vertebral en una posición neutral. Evita arquear o redondear la espalda, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.
Fortalece la musculatura lumbar
Incluye ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda baja, como hiperextensiones o extensiones lumbares en máquina. Fortalecer esta área puede proporcionar estabilidad adicional a la columna vertebral.
Consulta a un profesional
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes antecedentes de lesiones o problemas en la espalda, es recomendable que hables con un fisioterapeuta o un médico. Obtener orientación personalizada te ayudará a adaptar tu rutina según tus necesidades específicas. En nuestro centro de IC Rehabilitación contamos con fisioterapeutas, osteópatas, expertos en terapias activas, enfermeros y neurocirujanos que conjuntamente pueden ayudarte con tus problemas de espalda actuales o recomendarte las mejores rutinas adaptadas a tu condición física.
Evita ejercicios que pongan mucha presión en la espalda
Algunos ejercicios pueden poner una carga significativa en la espalda baja. Por ejemplo, si haces el peso muerto sin tener técnica, sentadillas profundas sin control, o el uso excesivo de máquinas de flexión dorsal. Si tienes alguna preocupación, considera alternativas más seguras.
Ajusta la altura de los equipos
Asegúrate de que los equipos, como bancos y máquinas, estén ajustados correctamente a tu altura y tamaño. Esto garantizará que estés utilizando el equipo de manera adecuada y evitando tensiones innecesarias en la espalda.
Evita el sobreentrenamiento
Darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse es crucial. El sobreentrenamiento puede aumentar el riesgo de lesiones, incluidas las de espalda. Asegúrate de programar días de descanso y variedad en tu rutina.
Pide a un profesional del gimnasio que te guíe
Aprende y practica técnicas de levantamiento seguras para ejercicios como peso muerto, sentadillas y press de banca. Pide a un entrenador o profesional del fitness que te guíe si es necesario.
Realiza ejercicios de estabilización
Incorpora ejercicios que mejoren la estabilidad, como planchas o ejercicios de equilibrio, para fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de la columna vertebral.
Haz estiramientos y movilidad
Incluye rutinas regulares de estiramientos y ejercicios de movilidad para mantener la flexibilidad de la espalda y reducir la rigidez.
Si sientes dolor, molestias o fatiga extrema, detente inmediatamente. No ignores las señales de tu cuerpo, ya que el sobreexigirte puede llevar a lesiones. Recuerda que la paciencia y la progresión gradual son clave para prevenir lesiones en el gimnasio. No te apresures en aumentar la intensidad o el peso sin una preparación adecuada. Escucha a tu cuerpo y adapta tu rutina según sea necesario. Y si necesitas ayuda con algún problema de espalda persistente te recomendamos contactar con Instituto Clavel. Estaremos encantados de atenderte.
Desde IC Rehabilitación aconsejamos mantener una vida activa y cuidar la higiene postural. En caso de sentir molestias, si no mejoras en poco tiempo o la intensidad del dolor es alta, es importante acudir al especialista para que valoren tu caso.
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